5x in de week trainen denk je? Er zijn maar 3 spiergroepen hoe doe je dat? Het antwoord is simpel. Je splitst het op. Elke maandag train je borst triceps. Elke dinsdag train je schouders elke woensdag rug biceps, elke donderdag benen, en vrijdag weer borst en triceps en zo ga je verder. Ook voor die killer summerbody pak je bij 3 van je trainingen buik erbij. Ook na elke training 10 min cardio dit zorgt ervoor dat je extra veel vet verbrand en zorgt dat je droger wordt. Er wordt ook aangeraden om je schema(hiermee wordt bedoeld welke oefeningen je doet en zwaargewicht of lichtgewicht) om de 6 weken te veranderen dit zorgt voor een schrik effect. Ik ben zelf ook nog redelijk een groentje hierin maar het afgelopen jaar heb ik dit goed gevolgd met goed resultaat. Tot de deze informatie ben ik gekomen door onderzoek te doen op internet wat de beste manier en overleg met personal trainers. Natuurlijk wil iedereen snel breed worden en het begin is ook zwaar. Maar vaak weten jongeren niet goed hoe ze moeten trainen wat het beste werkt en wat voor schema en oefeningen ze moeten gebruiken. Ik probeer ook met deze site mijn informatie met jullie te delen en ervoor te zorgen dat jullie net zoals ik veilig gezond en goed kunnen gaan trainen en hierdoor goed resultaat kunnen boeken.

Rug

Een mooi lichaam is niet compleet zonder een gespierde rug. Toch lukt het veel mensen om die rug niet gespierd te krijgen. Elke week zie ik jongens weer zwoegen en verkeerd hun rug trainen met blessures als gevolg.  Je rug bestaat in tegenstelling tot je borst uit meerdere spieren. Hierdoor is het dus belangrijk om veel diversiteit in je schema te stoppen door veel verschillende oefeningen te doen. Welke oefeningen zijn het beste:

  1. Deadlift

Dit is de belangrijkste oefening om spiermassa te kweken, het is de beste oefening om je rug te trainen. Met deadliften worden alle spieren in je rug namelijk gebruikt. Bang dat je rugklachten krijgt met deze oefening. Gebruik dan een hexagonale stang  in plaats van een rechte stang. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een hexagonale stang minder risico met zich mee brengt.

  • wide grip lat pull down

met deze oefening pak je de brede rugspier, omdat je de stang ook breed pakt, maar wat is de beste manier om uit te voeren na je borst of achter je nek? Na je borst toe is de beste manier, het is minder blessure gevoelig, en het zorgt ervoor dat je je bovenste rugspieren helemaal isoleert

  • One arm dumbbell rows

Deze dumbbell oefening is de beste manier om ervoor te zorgen dat je rug helemaal geïsoleerd wordt. Je hoeft deze oefening ook niet zo zwaar te doen als deadliften aangezien het bereik van de beweging groter is. Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen, maar ik heb de beste ervaringen met een bankje.

  • Pull ups

Pull ups is de beste oefening om een brede v-rug te krijgen. Voor beginnende sporters is het moeilijk om die oefening uit te voeren, omdat je in staat moet zijn om je lichaamsgewicht te kunnen tillen. Dit is natuurlijk moeilijk aangezien je die kracht nog niet hebt.  Het is hierdoor ook een verplichte oefening bij het leger zodat hun kunnen zien hoe sterk je bent tegenover je lichaamsgewicht. Als je te klein bent voor pull ups pak simpelweg een doos of een trappetje zodat je bij de stang kan. Is de oefening te zwaar pak een elastiek dit maakt het gemakkelijker of pak hem small grip dit is ook makkelijker.

                                                                      Biceps                           

Iedereen wil natuurlijk grote spierballen. Vroeger werd er wel is een grapje gemaakt van laat is je spierballen zien toen je klein was. Dus als iemand dat nu doet wil je natuurlijk dat als iemand voelt dat er dikke kanonnen zijn. Maar hoe train je die biceps nou het beste. Er zijn een paar oefening het beste voor je biceps. Als je deze oefeningen aan je trainingsschema toevoegt zul je merken dat je sneller progressie gaat maken.

  1. Dumbbell curl

De dumbbell curl is een zeer bekende oefening en ook heel gemakkelijk uit te voeren. Je kan hem staand zittend doen maakt echt niks uit. Let alleen op dat je je armen tegen je lichaam aan houdt en dat je je bovenarm niet gaat bewegen.

  •  Concentration curl

De concentration curl is net als de dumbbell curl een zeer bekende basis oefening. Het verschil ten opzichte van de dumbbell curl is dat je bij deze oefening op een bankje of krukje gaat zitten, maar met 1 arm naar voren leunt en dan met je andere arm de dumbbell curl uitvoert. Let bij deze oefening er wel op dat je rug in een rechte normale houding is dit kan blessures voorkomen.

  • Hammercurl

Deze oefening lijkt ook op de dumbbell curl. Alleen het verschilt zit hem in dat je de dumbbell verticaal houdt ‘’zoals een hamer’’. Let hier ook op dat je je bovenarmen stil houdt.

  • Scott curl

Deze oefening is vernoemd naar larry scott aangezien hij deze oefening ook bedacht heeft.  Bij deze oefening liggen je armen op een bankje hierdoor kunnen ze niet gaan zwaaien en kan je beter de focus leggen op je biceps. Dit zorgt er dus voor dat echt alle kracht alleen uit je biceps komt. Dit is de beste oefening om je rug te trainen. Let bij deze oefening erop dat je je armen 90 graden buigt en niet verder. Doe deze oefening ook sloom en subtiel.

De beste oefeningen om je benen te trainen

  1. Squats met gewichten

Je hebt vast wel is gehoord van squats. Squats is eigenlijk een biloefening, maar ook goed voor de bovenbenen. Als je squats moeilijk vind probeer ze dan eerst zonder gewicht en verhoog langzaam het gewicht voor de beste vorm. Probeer goed op je vorm te letten aangezien je deze heel makkelijk fout doet.

  • Legpress

Dit is een apparaat in de sportschool. Die heb je vast wel is gezien, waar al die bodybuilders enorme gewichten aan zetten. Met veel oefening is het mogelijk om meer dan 200 kilo weg te drukken op dit apparaat. Zorg er wel voor dat je je knieën altijd een beetje gebogen houd anders kan het gewicht te zwaar worden voor je knieën, dit kan zorgen voor die vieze filmpjes waar je knieën door klappen en dit wil je denk ik niet?

  • Leg extencion

Leg extencion is een benen oefening voor de bovenbeen. Dit is een sportschool oefening op een apparaat. Waar je opzit, en je benen moet strekken terwijl je een kussen omhoog duwt met gewicht eraan. Dit is een goede oefening waar je benen gaan verzuren

  • Seated leg curl

Ook een goede benen oefening is de seated leg curl. Dit is een hamstring oefening. De hamstring is een beenspier die je niet moet overslaan. Aangezien het heel lelijk wordt als je die in je benen niet gespierd hebt. De oefening is een apparaat. Die het zelfde is als de legextencion. Alleen zit er een kussen boven op die je benen vast zet waardoor je echt goed de hamstrings gebruikt

  • Smith machine standing calf raise

Dit is een goede oefening voor de kuiten. Je traint je kuiten bij deze oefening doormiddel van op je tenen te gaan staan., en je kuiten aan te spannen. Je zet gewicht op je schouders dit zorgt ervoor dat de oefening extra zwaar wordt en je je kuiten beter traint.